Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr

Die innere Uhr steuert den Rhythmus vieler Vorgänge im Körper. Sie gibt auch die Zeiten vor, wann man wach und wann man müde wird. Die Abläufe entsprechen ungefähr dem 24-Stunden-Tagesverlauf. Das innere Uhrwerk besteht aus einem Netz von Genen und Eiweißen, die sich gegenseitig beeinflussen. 

Licht synchronisiert die innere Uhr 

Der entscheidende Zeitgeber für die innere Uhr ist das Licht. Durch das Licht kann sich die innere Uhr mit den Umgebungsbedingungen synchronisieren.  

Licht führt dazu, dass der Körper die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin beendet und das Hormon Serotonin, das fit und munter macht, ausschüttet. Deshalb hilft das natürliche Morgenlicht, wach zu werden. Außerdem wird morgens das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet, das einen zusätzlichen Energieschub liefert. Wenn es dunkel wird, wird aus Serotonin Melatonin produziert, so dass man schlafen kann.

Wer aber spät abends stundenlang bei hellem Licht am Bildschirm sitzt, liest oder arbeitet, blockiert die körpereigene Produktion von Melatonin. Dem Körper fehlt damit das Signal, dass es jetzt Zeit ist, schlafen zu gehen. Passiert das immer wieder, gerät die innere Uhr aus dem Takt. Das kann zu Schlafproblemen führen.

Andererseits kann auch die innere Uhr gestört werden, wenn man schlecht oder unregelmäßig schläft. Die innere Uhr und der Schlaf beeinflussen sich also gegenseitig. Bemerkbar macht sich das beispielsweise bei einem Jetlag: Es dauert ein paar Tage – manchmal auch Wochen – bis die innere Uhr wieder mit der äußeren übereinstimmt und man wie gewohnt schläft.

Lerchen und Eulen: Schlafen nach der inneren Uhr

Am besten schläft man, wenn man seinen Tages- und Nachtrhythmus im Einklang mit der inneren Uhr lebt. Je nach Typ kann das bedeuten, früh aufzustehen und früh schlafen zu gehen – oder umgekehrt. Wer eher früh in den Tag startet, gilt als „Lerchen-Typ“, wer lieber länger schläft und abends lange wach bleibt, wird als „Eulen-Typ“ bezeichnet. Dazwischen gibt es viele Abstufungen. Die Mehrheit der Menschen wird dem „Neutraltyp“ zugeordnet, der zwischen den Extremen liegt. Zu welchem Typ man gehört, ist erblich bedingt. Ab der Pubertät verschiebt sich der individuelle Rhythmus bis ins mittlere Erwachsenenalter zu etwas späteren Schlafens- und Aufwachzeiten.

Wie sich die Ernährung auf den Schlaf auswirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Auch Gewohnheiten spielen eine Rolle. Wenn wie im Mittelmeerraum immer spät recht viel gegessen wird, gewöhnt sich der Körper daran. Wer aber normalerweise am frühen Abend nur eine leichte Mahlzeit zu sich nimmt, spürt möglicherweise die Folgen einer späten schweren Mahlzeit: Die ungewohnte Magen- und Darmtätigkeit kann sich dann negativ auf den Schlaf auswirken. Andererseits kann ein knurrender leerer Magen das Ein- und Durchschlafen behindern. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb wichtig, um erholsam zu schlafen.

Genussmittel, die anregende Stoffe enthalten, erschweren das Ein- und Durchschlafen. Kaffee, Tee oder Cola enthalten beispielsweise den Wachmacher Koffein. Wie schnell der Körper darauf reagiert und wann das Koffein seine Wirkung wieder verliert, ist individuell verschieden. Wer die anregende Wirkung noch lange danach spürt, sollte koffeinhaltige Getränke spätestens nach dem Nachmittag meiden.

Auch Nikotin beeinträchtigt den Schlaf. Es regt den Kreislauf an und hindert so am Ein- und Durchschlafen. Wenn sich nachts Entzugssymptome bemerkbar machen, wird der Schlaf zusätzlich gestört.

Wer besser schlafen will, sollte außerdem Alkohol meiden. Zwar macht Alkohol zunächst müde. In der zweiten Nachthälfte sorgt er jedoch dafür, dass man häufiger wach wird und schlechter wieder einschläft. Darüber hinaus kann Alkohol in höheren Dosen das Risiko für Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer erhöhen, Kennzeichen der obstruktiven Schlafapnoe. Das führt zu einem unruhigen Schlaf mit häufigen Wachphasen: Verstärkte Müdigkeit am Tag, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und sinkende Leistungsfähigkeit können die Folge sein.

Die Projektabgabe drängt, das Kind ist krank, in der Partnerschaft besteht ein ungeklärter Konflikt: Es gibt viele Situationen im Alltag, die Stress verursachen.

Bei Stress schüttet der Körper Kortisol aus – ein Hormon, das munter macht und wachhält: Man steht unter Strom, das Abschalten fällt schwer, an Einschlafen ist nicht zu denken. 

Bis zu einem gewissen Grad kann der Körper Stress gut tolerieren. Hält der Stress aber lange an, steigt das Risiko für Schlafstörungen und psychische Erkrankungen.

Deshalb sind viele Maßnahmen, die den Stress verringern oder dazu beitragen, Stresshormone abzubauen, gut für einen erholsamen Schlaf. Entspannungsübungen gelten als hilfreich, aber auch abendliches Musikhören oder Lesen.

Um einen gesunden Schlaf zu fördern, helfen einige einfache Regeln. Schon ein bequemes Bett und die richtige Schlafumgebung können viel bewirken. Achten Sie darauf, dass die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad liegt, der Raum gut gelüftet und beim Schlafen abgedunkelt ist.

Bewegung am Nachmittag wirkt sich positiv auf das Einschlafen aus. Sport kurz vor dem Zubettgehen kann dagegen zu Einschlafproblemen führen: Der Stoffwechsel wird durch die Bewegung angeregt, was eine belebende Wirkung hat.

Auch bestimmte Rituale helfen, besser einzuschlafen. Das kann die abendliche Tasse Kräutertee sein, das Lesen eines Buchs oder Entspannungstechniken und -methoden wie Meditation.

Was außerdem einen gesunden Schlaf unterstützt: 

• Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn sie wirklich müde sind. 
• Legen Sie sich idealerweise immer zur selben Zeit schlafen und stehen Sie zur selben Zeit auf. 
• Versuchen Sie, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. 
• Trinken Sie etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke.  
• Verzichten Sie auf nikotinhaltige Genussmittel und Medikamente wie Schlaftabletten. 
• Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten.  
• Legen Sie Smartphones, Tablets und Laptops nicht erst kurz vor dem Zubettgehen aus der Hand. Auch den Fernseher sollten Sie rechtzeitig ausschalten. 
• Um besser (wieder) einzuschlafen, empfiehlt es sich auch, nicht ständig auf die Uhr zu schauen. Wenn Sie nach 15 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf und gehen erst ins Bett, wenn Sie müde sind. 

Schlafmangel kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Nicht nur die körperliche, auch die geistige Leistungsfähigkeit und die Psyche leiden unter zu wenig und zu schlechtem Schlaf. Krankhafte Schlafstörungen erhöhen deshalb das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, aber auch für Diabetes Typ 2, Demenzerkrankungen, Depressionen und Angststörungen.

Auch wenn es so scheint, dass der Körper nachts herunterfährt, laufen viele wichtige Prozesse weiter: Während des Schlafes wird das Immunsystem gestärkt. Das Gehirn arbeitet ebenfalls: Was man tagsüber gesehen, erfahren und gelernt hat, wird sortiert und gefestigt. Dasselbe gilt für Emotionen – sie werden nachts verarbeitet.

Darüber hinaus arbeitet das Hormonsystem und setzt Wachstumshormone frei. Sie sind wichtig, damit sich Muskeln, Knochen und innere Organe erholen und erneuern können.

Wieviel Schlaf ist ausreichend? 

Im Durchschnitt schlafen die Menschen in Mitteleuropa sieben Stunden pro Nacht. Wieviel Schlaf man aber tatsächlich braucht, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch vom Alter ab.